大年初一:团圆饭,食物多样,合理搭配!「健康过兔年」

平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则,食物多样是平衡膳食的基础,合理搭配是平衡膳食的保障。不同类别食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不同。 谷类食物含有丰富的碳水化…

平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则,食物多样是平衡膳食的基础,合理搭配是平衡膳食的保障。不同类别食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不同。

谷类食物含有丰富的碳水化合物,是人体所需能量最经济和最重要的食物来源,也是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。

坚持谷类为主,保证全谷物及杂豆摄入,有利于降低超重 / 肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险。

平衡膳食模式

平衡膳食模式能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要,提高机体免疫力,降低膳食相关疾病的发生风险。

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上,合理搭配。

● 每天摄入谷类食物 200~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50~150g;薯类 50~100g

良好的膳食模式是保障营养充足的条件。人类需要的基本食物包括五大类,即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐,不同食物中含有的维持人体生命与健康所必需的能量和营养素不同。

与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,并含有维生素和矿物质。因此,每天宜摄入一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物

食物多样

如果用“数值”来形容食物多样,可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到 12 种以上,每周达到 25 种以上(表 1-2),烹调油和调味品不计算在内。

只有一日三餐的食物多样,才有可能达到平衡膳食。按照一日三餐分配食物品种数,早餐至少摄入 3~5 种;午餐摄入 4~6 种;晚餐 4~5 种;加上零食 1~2 种

合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。平衡膳食中碳水化合物、蛋白质、脂肪提供的能量,以碳水化合物提供 50%~65% 能量为好(见表 1-3)。

合理膳食是免疫系统强大的根本,良好的免疫系统对生存至关重要。人体内无数个细胞不断地进行新陈代谢,每日三餐膳食为其主要营养来源。没有哪种单一食物或补品可以预防疾病并持续有效,但长期规律的合理膳食,包括膳食中充足的营养素,可以帮助支持人类的免疫系统。

1. 小份量多几样。同等能量的一份午餐,“小份”菜肴可以增加食物种类。尤其是儿童用餐时,选“小份”可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。

2. 同类食物常变换。每类食物中都包含丰富的品种,可以彼此进行互换,避免食物品种单调。

3. 不同食物巧搭配。主食应注意增加全谷物和杂豆类食物,有肉、有菜,搭配烹调,食物色彩“深浅搭配”刺激食欲,食物营养搭配上也简单可行。

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